“Verkrijgbaar bij Etos en Holland&Barrett”
Wat is ijzer?
IJzer is een onmisbaar mineraal voor je lichaam, essentieel voor het vervoeren van zuurstof en het ondersteunen van je immuunsysteem. Zonder voldoende ijzer kun je last krijgen van vermoeidheid en een verzwakt afweersysteem. Maar wat maakt ijzer nu precies zo belangrijk, en hoe kun je ervoor zorgen dat je genoeg binnenkrijgt?
Lees alles over wat ijzer is, waarom het cruciaal is voor je gezondheid en hoe je je ijzerniveaus optimaal kunt houden met de juiste voeding en supplementen.
Verschillende vormen van ijzer
IJzer komt voor in voeding in twee varianten: heemijzer en non-heemijzer. Non-heemijzer komt voor in zowel dierlijk, als plantaardig voedsel. Heemijzer krijg je alleen binnen via dierlijk voedsel. We krijgen gemiddeld meer non-heemijzer dan heemijzer binnen. Maar het lichaam neemt een groter deel heemijzer op uit voeding dan non-heemijzer.
Heemijzer
Heemijzer komt voor in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Dit type ijzer wordt efficiënter door het lichaam opgenomen dan non-heemijzer, met een absorptiepercentage van ongeveer 15-35%. Door regelmatig heemijzerrijke voedingsmiddelen te consumeren, kun je je ijzerniveaus effectief op peil houden.
Non-heemijzer
Non-heemijzer vind je veel in plantaardige voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, spinazie en verrijkte granen. Hoewel het lichaam non-heemijzer minder efficiënt opneemt (ongeveer 2-20%), kun je de absorptie verbeteren door deze voedingsmiddelen te combineren met vitamine C-rijke voeding. Hierdoor kun je ook met een plantaardig dieet je ijzerniveaus op peil houden.
Wat doet ijzer in je lichaam?
IJzer helpt bij de aanmaak van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam vervoeren. Daarnaast draagt het bij aan de productie van energie in onze cellen. Als je lichaam de juiste voorraad ijzer heeft dan heb je meer energie, concentratie, weerstand en uithoudingsvermogen. Bij kinderen draagt ijzer bij aan de ontwikkeling van de cognitieve functies.
Het mooie aan het mineraal ijzer is dat je lichaam automatisch meer opneemt als de voorraad in je lichaam afneemt. De standaard voorraad ijzer in je lichaam is 3 tot 4 gram.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Bij het vaststellen van de ijzerbehoefte per dag spelen verschillende factoren een rol. Onder andere leeftijd, geslacht en leefstijl zijn bepalend voor de hoeveelheid ijzer die men nodig heeft.
ADH ijzer
In de tabel wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer per leeftijd of levensfase en geslacht weergegeven.
| Leeftijd of levensfase | Vrouwen: ADH (milligram) | Mannen: ADH (milligram) |
|---|---|---|
| 0,5 – 5 jaar | 8 mg | 8 mg |
| 6 – 8 jaar | 9 mg | 9 mg |
| 9 – 13 jaar | 11 mg | 11 mg |
| 14 – 18 jaar | 15 mg | 11 mg |
| 19 – 50 jaar | 16 mg | 11 mg |
| Ouder dan 50 jaar | 11 mg | 11 mg |
| Zwangere vrouwen | * | – |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 15 mg | – |
| Vrouwen na de overgang | 11 mg | – |
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben over het algemeen meer ijzer in hun voeding nodig dan andere bevolkingsgroepen. Dit komt doordat zij tijdens hun menstruatie ijzer kunnen verliezen. Het bloedverlies dat gepaard gaat met de menstruatie kan leiden tot een afname van de ijzervoorraad in het lichaam.
Daarom is het belangrijk dat vrouwen in deze leeftijdscategorie voldoende ijzer binnenkrijgen Meisjes die beginnen met menstrueren hebben dan ook een verhoogde behoefte aan ijzer ten opzichte van jongens van dezelfde leeftijd.
Zwangerschap en ijzer
Ook zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan ijzer. Het mineraal draagt namelijk bij aan de ontwikkeling van de placenta en de baby. Omdat het lichaam tijdens de zwangerschap meer ijzer verbruikt, is er meer ijzer uit voeding nodig om zowel de moeder als het ongeboren kind te ondersteunen.
Borstvoeding en ijzer
Tijdens het geven van borstvoeding geven vrouwen ijzer mee aan hun baby, wat kan leiden tot een lager ijzerniveau in hun eigen lichaam. Om een gezonde voorraad ijzer te behouden, is het essentieel dat vrouwen die borstvoeding geven voldoende ijzerrijke voeding consumeren.eisjes die beginnen met menstrueren hebben dan ook een verhoogde behoefte aan ijzer ten opzichte van jongens van dezelfde leeftijd.
Vegetariërs en veganisten
Vegetariërs en veganisten hebben extra aandacht nodig voor hun ijzerinname omdat zij geen heemijzer uit dierlijke producten consumeren. Het combineren van non-heemijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C-rijke producten, zoals citrusvruchten, tomaten en paprika’s, kan de ijzeropname echter verbeteren.
Goede bronnen van non-heemijzer zijn onder andere bonen, linzen, spinazie, noten en verrijkte granen. Door een gevarieerd dieet te volgen, kunnen vegetariërs en veganisten een gezond ijzerniveau behouden.
IJzerrijke voeding
Het is belangrijk om voldoende ijzerrijke voeding in je dieet op te nemen om je ijzerniveaus op peil te houden. Hieronder vind je een tabel met diverse voedingsmiddelen en hun ijzergehalte per portie, zowel heemijzer als non-heemijzer.
| IJzer per portie | Milligram | ||
| Totaal ijzer | Heemijzer | Non-heemijzer | |
| 1 stukje runderlap (bereid, 75 gram) | 2,7 | 1,7 | 1 |
| 1 plak tofu (bereid, 75 gram) | 1,7 | 0 | 1,7 |
| 1 handje ongezouten cashewnoten (25 gram) | 1,7 | 0 | 1,7 |
| 1 lepel gekookte spinazie (70 gram) | 1,7 | 0 | 1,7 |
| 1 lepel rode kidneybonen (60 gram) | 1,4 | 0 | 1,4 |
| 1 gekookt ei (50 gram) | 1,2 | 0 | 1,2 |
| 1 zoute haring (75 gram) | 1,1 | 0,4 | 0,7 |
| 1 lepel gekookte boerenkool (85 gram) | 0,9 | 0 | 0,9 |
| 1 lepel gekookte volkorenpasta (45 gram) | 0,8 | 0 | 0,8 |
| 1 snee volkorenbrood (35 gram) | 0,7 | 0 | 0,7 |
| 1 stukje kipfilet | 0,6 | 0,2 | 0,4 |
IJzersupplementen
IJzersupplementen zijn een effectieve manier om je ijzerniveaus aan te vullen, vooral bij een vastgesteld ijzertekort. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals tabletten, capsules en vloeibare supplementen. Tabletten zijn het meest gebruikelijk, maar kunnen bijwerkingen zoals maagklachten en obstipatie veroorzaken. Vloeibare ijzersupplementen bieden een uitstekend alternatief.
“Snelst groeiende ijzer supplement in Europa”
BLUEIRON HELPT BIJ TE LAGE IJZERWAARDEN
BlueIron heeft een hoogwaardig ijzer elixer ontwikkeld dat sneller en efficiënter door het lichaam wordt opgenomen en zachter is voor de maag. Hierdoor kun je de voordelen van verhoogde ijzerniveaus ervaren zonder de ongemakken die vaak gepaard gaan met traditionele ijzertabletten.
Kies voor BlueIron om je energie en welzijn op een milde en effectieve manier te verbeteren.
Veelgestelde vragen over ijzer
Wat is ijzer?
IJzer is essentieel voor de productie van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam transporteert. Daarnaast speelt ijzer een rol in het ondersteunen van het immuunsysteem en de energieproductie.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer varieert: volwassen mannen hebben ongeveer 11 milligram nodig, terwijl vrouwen in de vruchtbare leeftijd ongeveer 16 milligram nodig hebben. Tijdens de zwangerschap kan de ijzerbehoefte van vrouwen nog verder oplopen.
Nee, ijzer is een mineraal, geen vitamine. Het is essentieel voor de productie van hemoglobine en het transport van zuurstof door het lichaam. Zonder voldoende ijzer kunnen vitale lichaamsfuncties worden verstoord.
Gezonde ijzerwaarden variëren per persoon, maar voor mannen ligt de normale ijzerwaarde tussen 14 en 35 micromol per liter bloed en voor vrouwen tussen 10 en 25 micromol per liter bloed. Het handhaven van deze waarden is belangrijk voor het voorkomen van ijzertekort en bloedarmoede.
Een ijzertekort kan worden vastgesteld door een arts via bloedonderzoeken. Deze tests meten de hemoglobine- en ferritinewaarden, die een indicatie geven van de hoeveelheid ijzer in het bloed en de ijzervoorraden in het lichaam.
Veelvoorkomende ijzerrijke voedingsmiddelen zijn rood vlees, gevogelte, vis, bonen, linzen, spinazie, noten en verrijkte granen. Deze voedingsmiddelen helpen je om je ijzerniveaus op peil te houden en ijzertekort te voorkomen.
Ja, een te hoge inname van ijzer kan leiden tot een aandoening genaamd hemochromatose, waarbij ijzer zich ophoopt in het lichaam en organen kan beschadigen. Het is belangrijk om niet meer ijzer te nemen dan de aanbevolen hoeveelheid, tenzij voorgeschreven door een arts. Via je voeding te veel ijzer binnenkrijgen is vrijwel onmogelijk.